总说要多吃膳食纤维,到底为什么?今天给大家一个交代!
发表时间:2020/7/6 10:23:48  浏览次数:84  来源:
膳食纤维(Dietary fiber,DF),
在我们的日常生活中,
已经不是一个陌生的词了,
营养专家们总是提醒我们:
要多吃膳食纤维。
那么问题来了,
膳食纤维到底是什么?
 
 

       国家标准指导性技术文件GB/Z 21922-2008《食品营养成分基本术语》中将膳食纤维定义为:植物中天然存在的、提取或合成的碳水化合物的聚合物,其聚合度DP≥3,不能被人体小肠消化吸收、对人体有健康意义。
       Emmmm……
       说人话!两个重点:一是只要是土里长出来的食物,都有膳食纤维;二是膳食纤维是一种碳水化合物。
       在我们的印象中,碳水化合物仅仅分成单糖(如葡萄糖)和双糖(如麦芽糖),但实际上,碳水化合物还包括寡糖(如低聚果糖)和多糖(如淀粉),而膳食纤维就属于一种多糖,由葡萄糖、木糖、半乳糖等单糖通过糖苷键键合而成。不同于淀粉多糖,膳食纤维因不能被人体小肠消化吸收,曾一度被认为是一种无营养的物质。随着营养学等科学的发展,人们逐渐发现膳食纤维对人体有着重要的生理作用,被营养学界补充认定为第七类营养素。
 
       小小的膳食纤维究竟有多大能耐?
       根据水的溶解性不同,膳食纤维可分为不溶性膳食纤维可溶性膳食纤维
       不溶性膳食纤维的成分有木质素、纤维素、半纤维素等,有促进胃肠道蠕动的功效,起到润肠通便的作用,主要存在于谷物、豆类、蔬菜、根茎类等食物;
       可溶性膳食纤维的成分有果胶、藻胶、魔芋葡甘聚糖等,在肠道中与淀粉等碳水化合物交联在一起,能延缓碳水化合物的消化吸收,起到降血糖的作用,多存在于各种水果和魔芋等食物。
 
        此外,膳食纤维还包括菊粉、低聚果糖、低聚半乳糖、聚葡萄糖等聚合度较小的多糖。由于人体缺乏相应的消化酶酶解,这些多糖不能被人体消化吸收,但却能被肠道益生菌利用,有促进双歧杆菌、乳杆菌、酪酸梭菌等益生菌增殖改善肠道菌群的作用。因此又被称为“益菌元”。
        看看,既能通便,又能降血糖,遇水还膨胀,和食物结合能增加饱腹感,又不供能,而且还有改善肠道菌群的作用,简直是养生减肥的利器!
        除此之外,膳食纤维还具有吸附胆汁酸的功能,降低对脂肪和胆固醇的吸收,因此也有预防心血管疾病的功效。
        膳食纤维这种中央空调级别的暖男,它的功效之多,就算再给小编两页纸都写不完。相应的,膳食纤维有没有不好的地方呢?
 
膳食纤维摄入需适量
       虽然膳食纤维在预防现代文明疾病有重要的作用,但是过量摄入会增加产气量,导致腹部不适,同时会影响其他营养素的吸收,造成营养失衡等健康问题。
      《中国居民膳食指南2016》建议,膳食纤维的推荐量是25-30g/天。根据2016年膳食协会发布的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示,中国居民膳食纤维摄入普遍不足,每日人均膳食纤维总摄入量约为13克;达到推荐摄入量的人群不足5%。
       日常生活中,我们可以通过食用水果蔬菜、谷物、豆类、菌藻等来获取膳食纤维。所以说,专家们总建议我们要多吃蔬菜、水果、五谷杂粮,我们听就是了!